Dosis para tomar creatina

La creatina es una de las sustancias orgánicas esenciales para el normal funcionamiento muscular. Ante cualquier ejercicio de carácter anaeróbico, el cuerpo debe recurrir a ella para obtener la energía necesaria, agotándola en un tiempo no mayor a los 40 segundos y necesitando más de 1 minuto para recuperar valores que permitan otra serie de ejercicios.

 

Tras su descubrimiento, la experimentación científica contribuyó a ubicarla como una sustancia beneficiosa para optimizar el rendimiento deportivo, dando lugar a la aparición de suplementos de creatina (si bien el cuerpo humano es capaz de producir creatina, estos niveles casi nunca sobrepasan el gramo diario) y abriendo el debate sobre las dosis que debían utilizarse.

Un ser humano promedio utiliza un 1,2% de la creatina total de su cuerpo cada vez que hace un esfuerzo de tipo anaeróbico. Habitualmente, un deportista de 70kg cuenta con unos 130g de creatina en su cuerpo, por lo que estaría quemando 1,5g de ella cada vez que se ejercita de manera anaeróbica. La única manera de aumentar estas reservas es utilizando suplementos de creatina. Sin embargo, no basta con consumir grandes cantidades para incrementar la cantidad de creatina en los músculos, ya que cuando el cuerpo no es capaz de utilizarla, expulsa el excedente por la orina (y sobrecarga el aparato renal).

Es importante una estrategia de consumo para que pueda hacerse un aprovechamiento real de la creatina ingerida. Normalmente, el producto se toma en dos fases: la “fase de carga”  (no mayor a una semana) y la “fase de mantenimiento” (no mayor a dos meses). Tras esto se estipula un período de descanso igual al de mantenimiento.

La cantidad de creatina a tomar se calcula en función de la masa corporal del consumidor, según la fórmula “gramos de creatina por kg de peso corporal por día”. No hay un valor fijo para la cantidad de creatina por kg de peso corporal, pero normalmente se utiliza 0.25g/kg/día en la “fase de carga” y la cuarta parte de ese valor diario durante la “fase de mantenimiento”.

Para finalizar, es importante resaltar dos puntos. En primer lugar, si bien puede ingerirse creatina en cualquier momento del día, es recomendable no hacerlo simultáneamente con cafeína (café, bebidas de cola, bebidas energizantes). En segundo lugar, así como la capacidad de absorción de ésta y otras sustancias, no es igual en todos los individuos, las personas con un consumo habitual de estos suplementos muestran un grado de absorción menor al promedio, por lo que resulta imprescindible respetar los períodos de descanso.

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