Autor: Dani

 

Uno de estos programas es conocido como «dieta hipocalórica«, que como su nombre lo indica es un método de alimentación que pone especial énfasis en la cantidad de calorías ingeridas. Sus resultados son buenos si se realiza minuciosamente y no se descuida la ingesta de nutrientes esenciales para la salud.

 

Los protagonistas por excelencia en un plan de dieta hipocalórica son los vegetales y las frutas, por su bajo aporte calórico y su valiosa carga de fibras, vitaminas y minerales. Sin embargo otros alimentos también son considerados, aunque en cantidades más reducidas.

A diferencia de otras estrategias de alimentación para bajar de peso, la dieta hipocalórica no desecha algunos alimentos que muchos podrían pensar que son nefastos para una buena silueta como los, huevos, lácteos, los azúcares e hidratos de carbono. Una buena dieta hipocalórica reconoce que son constituyentes esenciales de un buen equilibrio alimenticio y por ende deben consumirse con moderación.

El riesgo que entraña una dieta hipocalórica es la aparición de efectos relacionados con la reducción de energía a nivel general del organismo derivada de la escasa ingesta de alimentos más energéticos. Pero esto puede revertirse si no se descartan por completo aquellos nutrientes que brindan energía suficiente y se acompaña el programa con una cuidadosa actividad física. De esta manera se compensa la ingesta de calorías con su eliminación a través del ejercicio.

Las dietas hipocalóricas están especialmente recomendadas para las personas que recientemente comenzaron a aumentar de peso, y para controlar algunas patologías como el colesterol elevado, diabetes, hipertensión, etc. Su principal ventaja es que con el asesoramiento de un profesional de la salud, los resultados son concretos, continuos y en poco tiempo.

Es importante también recordar que el modo de preparar los alimentos reviste especial importancia: preferir como método de cocción las preparaciones horneadas o al vapor en lugar de las frituras y las grasas. Abundantes frutas y verduras, cereales, lácteos descremados, e hidratos de carbono con moderación, si se acompañan con actividad física, constituyen una forma saludable de bajar de peso.

Existen dos tipos de dietas: dietas por menú y dietas por intercambio. Las primeras son aquellas que están diseñadas según una serie de alimentos fijos, por lo general distribuidos a lo largo de la semana, y constituyen una de las formas más comunes de planificación alimenticia para bajar de peso. Las dietas por intercambio son, a diferencia de las anteriores, programas elaborados a partir del aporte específico de un determinado grupo de alimentos y la posibilidad de combinarlos libremente.

 

Más personalizadas y modernas, las dietas por intercambio suelen ser elaboradas por profesionales nutricionistas en atención a todos los factores que conforman a un individuo: edad, objetivos buscados, antecedentes clínicos de alguna patología, contextura física, etc. Más saludables y efectivas a mediano y largo plazo, las dietas por intercambio requieren una gran preparación por parte del paciente a fin de poder elaborar sus propios platos, de la manera que mejor le plazca.

Una dieta por intercambio no determina qué alimento específico debe consumirse en cada momento del día (desayuno, almuerzo, merienda, cena y colaciones). Por el contrario, ofrece una amplia gama de opciones dentro de un mismo grupo, las cuales podrán ser combinadas a gusto y posibilidad de cada persona obteniendo los mismos resultados. Una dieta por intercambio establece una tabla de equivalencias, según las necesidades que cada persona presenta, para que los alimentos puedan ser combinados con libertad manteniendo la misma oferta calórica.

Las dietas por intercambio son muy flexibles y permiten que cada individuo adapte mejor su alimentación sin descuidar sus hábitos laborales o familiares, sin sobreexigir su presupuesto y sin sentir frustración por no poder “ajustarse” a lo que requieren las dietas por menú. Según sus actividades de cada día, cada uno puede determinar qué alimentos puede ingerir, sin temor a “salirse” de una dieta más estricta.

La flexibilidad, libertad para elegir alimentos, posibilidad de adaptar horarios, aprovechar la estacionalidad de los ingredientes y no atentar contra la economía personal, son las principales ventajas de encarar un plan de dieta por intercambio. Como desventaja podríamos mencionar que requiere el deseo de aprender a combinar alimentos por parte del paciente y cierto entrenamiento sobre las características nutricionales de cada uno de ellos.

Los resultados de una dieta por intercambio, llegan a convertirse en auténticos cambios de hábitos en la manera de comer y por lo tanto son altamente efectivas en el tiempo y los resultados comienzan a percibirse a mediano plazo. Una alternativa saludable para bajar de peso, sin sacrificios ni imposiciones.

Con el paso de los años, la ciencia de la nutrición ha evolucionado junto a novedosas teorías sobre las maneras más eficientes de adelgazar. Tras las modas impuestas por diversos descubrimientos, ha llegado el momento de medir los resultados obtenidos y la relación entre éstos y los potenciales efectos secundarios sobre la salud.

Algunas dietas que demostraron ser altamente eficaces en la reducción de peso corporal, luego de algún tiempo fueron desechadas por los daños que provocaban en otras funciones del organismo. Sin embargo, muchas de ellas continúan como protagonistas de programas de nutrición, especialmente aquellos que buscan resultados rápidos.

Entre las dietas más cuestionadas por los expertos en alimentación se encuentran las denominadas dietas hiperproteicas, que estuvieron en boga hace un par de décadas y que todavía muchas personas aplican por sus efectos casi inmediatos. Tal vez la más conocida de las dietas basadas sólo en la ingesta de proteínas es la dieta Stillman.

Durante muchos años se pensó, erróneamente, que el organismo podía obtener todos los nutrientes necesarios sólo de los alimentos ricos en proteínas, y por consiguiente se impulsaba la eliminación de todos aquellos ingredientes que pertenecieran a otros grupos nutricionales como la glucosa, los carbohidratos, etc.

La forma más difundida de dieta hiperproteica es la ingesta exclusiva de carnes, huevos, pescado, y todos aquellos alimentos que ofrecieran una alta carga proteica. Es cierto que los resultados son drásticamente veloces: el cuerpo comienza a consumir los propios recursos acumulados en grasa y músculos y la reducción de peso es evidente a los pocos días.

En la actualidad este tipo de dietas son empleadas por profesionales de la salud sólo en casos en los que una pronunciada disminución del peso sea recomendable de manera urgente: obesos con riesgos diabéticos, complicaciones cardíacas, trastornos óseos producidos por el exceso de peso, etc. Pero las restricciones estrictas de los hidratos de carbono brutos como vegetales y frutas no es recomendable en una dieta hiperproteica para una persona sin estas patologías que sólo desea adelgazar.

En este aspecto las dietas hiperproteicas, pero que permiten la incorporación de hidratos de carbono brutos tipo frutas, verduras, lácteos desnatados y que cubre las necesidades nutricionales del individuo es el más adecuado para resultados rápidos y sanos, siempre asesorado por un profesional médico que lo adapte a las necesidades de actividad física y mental.

El inicio de cualquier programa de alimentación para bajar de peso requiere la atención profesional de un experto en nutrición y la paciencia necesaria para esperar resultados a mediano plazo, aportando nutrientes vitales al organismo y vigilando la salud.

Creatina o Monohidrato de Creatina es un ácido orgánico nitrogenado, derivado de los aminoácidos y utilizado por los tejidos musculares para la creación de fosfocreatina, sustancia esencial en la sintetización de trifosfato de Adenosina o ATP, principal proveedor de energía en varios procesos biológicos, entre los que se encuentra la actividad muscular.

En el cuerpo humano, existen tres órganos capaces de producir creatina: los riñones, el páncreas y el hígado, en cantidad aproximada a de 1 gramo diario. Si bien la creatina fue descubierta hace más de un siglo y medio, pasó un largo tiempo hasta que se la relacionó con el funcionamiento de los músculos y con la reducción del tiempo necesario de entrenamiento en las rutinas de incremento de masa muscular.

Los suplementos dietéticos de creatina en forma de monohidrato comenzaron a aparecer durante la década del ’70, aunque se cree que los primeros deportistas en aprovechar sus virtudes fueron los miembros del equipo olímpico de la U.R.S.S. durante los torneos de Roma en 1960. Actualmente se utiliza la creatina en los programas alimentarios que complementan a deportes de gran intensidad, especialmente por sus características ergogénicas que permiten aumentar las repeticiones en los ejercicios, acortando los tiempos de recuperación. Otra de sus aplicaciones más difundidas son los tratamientos para la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa muscular producida por el envejecimiento.

 

Fuentes naturales de creatina son las carnes (en especial el pescado), los huevos, los lácteos y sus derivados. Los expertos recomiendan que el consumo de suplementos de creatina se realicen a razón de 0,25 g/kg/día, lo cual permite una óptima asimilación sin sobrecargar al organismo de una sustancia, que si bien se excreta por orina cuando hay excedente, obliga a realizar una mayor actividad a los riñones.

Hasta el momento no se han podido comprobar efectos secundarios de la ingesta de creatina a través de suplementos, a excepción de episodios aislados de gastritis o calambres leves, pero de todos modos es recomendable siempre antes de iniciar el consumo de ésta u y otras sustancias contar con el asesoramiento de un profesional de la salud que podrá evaluar las dosis adecuadas para cada caso y en función de los resultados deseados.

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado comúnmente localizado en tejidos musculares y en algunas células nerviosas. Su composición se deriva de los aminoácidos con los cuales guarda muchas similitudes a nivel estructural. El cuerpo humano es capaz de producir creatina a razón de 1 gramo diario mediante su sintetización en el hígado, riñones y páncreas.

Su descubrimiento se remonta a 1832, cuando el científico químico francés Michel Eugene logró identificar un nuevo componente en los músculos esqueléticos, otorgándole el nombre de “kreas” (del griego “carne”). Cinco años más tarde, otro científico de nombre Lieberg pudo determinar que esta sustancia estaba directamente relacionada con el trabajo de los tejidos musculares y su contracción.

No se tiene una referencia precisa acerca de qué deportistas fueron los primeros en utilizar la creatina pura como un suplemento dietético, aunque posiblemente se trataría del equipo olímpico ruso durante los Juegos Olímpicos del año 1960. Es importante destacar que la creatina nunca ha sido prohibida por el COI (Comité Olímpico Internacional) ni está considerada una sustancia de uso anti-deportivo, aunque cada cierto tiempo resurge la polémica sobre su utilización para el mejoramiento del rendimiento físico de los atletas.

En la actualidad, el uso de creatina está circunscrito principalmente a los deportistas, tanto amateur como profesionales como suplemento nutricional. Mucho se ha hablado de las ventajas de consumir la denominada “creatina pura”, sin embargo los profesionales del entrenamiento físico recomiendan ingerirla en combinación con hidratos de alto índice glucémico, como la dextrosa, o suplementos proteicos que aceleran la definición de la masa muscular y aumentan notablemente la energía disponible para ejercicios de repetición.

Esto se explica por un fenómeno asociado a las reservas musculares de ATP (trifosfato de adenosina) y el nivel de fosfocreatina: ante un esfuerzo anaeróbico, el cuerpo acude a la fosfocreatina y el ATP presentes en los tejidos musculares, agotando el contenido de la primera a los 40 segundos (algunos estudios ponen el límite mucho más cerca, alrededor de los 30 segundos). Tras esto, es necesario un descanso de aproximadamente un minuto para recuperar los niveles indispensables de energía antes de realizar un nuevo esfuerzo.

Según estudios científicos, la ingesta de suplementos con creatina aumenta las reservas musculares de fosfocreatina, de forma que con el mismo esfuerzo se utiliza el 50-60% de la reserva muscular, reduciendo notablemente el lapso de descanso. Esta técnica tiene como resultado un saldo a favor de energía anaeróbica y una mayor masa muscular.