Autor: Dani

Creatina o Monohidrato de Creatina es un ácido orgánico nitrogenado, derivado de los aminoácidos y utilizado por los tejidos musculares para la creación de fosfocreatina, sustancia esencial en la sintetización de trifosfato de Adenosina o ATP, principal proveedor de energía en varios procesos biológicos, entre los que se encuentra la actividad muscular.

En el cuerpo humano, existen tres órganos capaces de producir creatina: los riñones, el páncreas y el hígado, en cantidad aproximada de 1 gramo diario. Si bien la creatina fue descubierta hace más de un siglo y medio, pasó un largo tiempo hasta que se la relacionó con el funcionamiento de los músculos y con la reducción del tiempo necesario de entrenamiento en las rutinas de incremento de masa muscular.

Los suplementos dietéticos de creatina en forma de monohidrato comenzaron a aparecer durante la década del ’70, aunque se cree que los primeros deportistas en aprovechar sus virtudes fueron los miembros del equipo olímpico de la U.R.S.S. durante los torneos de Roma en 1960. Actualmente se utiliza la creatina en los programas alimentarios que complementan a deportes de gran intensidad, especialmente por sus características ergogénicas que permiten aumentar las repeticiones en los ejercicios, acortando los tiempos de recuperación. Otra de sus aplicaciones más difundidas son los tratamientos para la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa muscular producida por el envejecimiento.

Fuentes naturales de creatina son las carnes (en especial el pescado),los huevos, los lácteos y sus derivados. Los expertos recomiendan que el consumo de suplementos de creatina se realicen a razón de 0,25 g/kg/día, lo cual permite una óptima asimilación sin sobrecargar al organismo de una sustancia, que si bien se excreta por orina cuando hay excedente, obliga a realizar una mayor actividad a los riñones.

Hasta el momento no se han podido comprobar efectos secundarios de la ingesta de creatina a través de suplementos, a excepción de episodios aislados de gastritis o calambres leves, pero de todos modos es recomendable siempre antes de iniciar el consumo de ésta u otras sustancias contar con el asesoramiento de un profesional de la salud que podrá evaluar las dosis adecuadas para cada caso y en función de los resultados deseados.

La creatina es una de las sustancias orgánicas esenciales para el normal funcionamiento muscular. Ante cualquier ejercicio de carácter anaeróbico, el cuerpo debe recurrir a ella para obtener la energía necesaria, agotándola en un tiempo no mayor a los 40 segundos y necesitando más de 1 minuto para recuperar valores que permitan otra serie de ejercicios.

Tras su descubrimiento, la experimentación científica contribuyó a ubicarla como una sustancia beneficiosa para optimizar el rendimiento deportivo, dando lugar a la aparición de suplementos de creatina (si bien el cuerpo humano es capaz de producir creatina, estos niveles casi nunca sobrepasan el gramo diario) y abriendo el debate sobre las dosis que debían utilizarse.

Un ser humano promedio utiliza un 1,2% de la creatina total de su cuerpo cada vez que hace un esfuerzo de tipo anaeróbico. Habitualmente, un deportista de 70kg cuenta con unos 130g de creatina en su cuerpo, por lo que estaría quemando 1,5g de ella cada vez que se ejercita de manera anaeróbica. La única manera de aumentar estas reservas es utilizando suplementos de creatina. Sin embargo, no basta con consumir grandes cantidades para incrementar la cantidad de creatina en los músculos, ya que cuando el cuerpo no es capaz de utilizarla, expulsa el excedente por la orina (y sobrecarga el aparato renal).

Es importante una estrategia de consumo para que pueda hacerse un aprovechamiento real de la creatina ingerida. Normalmente, el producto se toma en dos fases: la “fase de carga”  (no mayor a una semana) y la “fase de mantenimiento” (no mayor a dos meses). Tras esto se estipula un período de descanso igual al de mantenimiento.

La cantidad de creatina a tomar se calcula en función de la masa corporal del consumidor, según la fórmula “gramos de creatina por kg de peso corporal por día”. No hay un valor fijo para la cantidad de creatina por kg de peso corporal, pero normalmente se utiliza 0.25g/kg/día en la “fase de carga” y la cuarta parte de ese valor diario durante la “fase de mantenimiento”.

Para finalizar, es importante resaltar dos puntos. En primer lugar, si bien puede ingerirse creatina en cualquier momento del día, es recomendable no hacerlo simultáneamente con cafeína (café, bebidas de cola, bebidas energizantes). En segundo lugar, así como la capacidad de absorción de ésta y otras sustancias, no es igual en todos los individuos, las personas con un consumo habitual de estos suplementos muestran un grado de absorción menor al promedio, por lo que resulta imprescindible respetar los períodos de descanso.

La creatina es un elemento presente en todos los tejidos musculares, fundamental para la realización de ejercicios físicos de cualquier clase. Tras años de desarrollo científico, se ha logrado identificarlo y transformarlo en uno de los suplementosdeportivos más utilizados por atletas, tanto profesionales como amateurs, gracias a sus efectos en el crecimiento de la masa muscular y el desarrollo físico mediante la reducción de los tiempos de recuperación entre ejercicios.

La glutamina es otro de los suplementos importantes para cualquier deportista. Identificado como el aminoácido libre de mayor proporción en los tejidos musculares y en el plasma, se considera esencial para células de división rápida (entre ellas los linfocitos).

La creatina puede catalogarse como un anabólico bastante efectivo, con resultados rápidos y a la vista, sin efectos secundarios relevantes, y absolutamente permitido por el COI y todas las federaciones/asociaciones deportivas. El paso del tiempo la ha transformado en la opción número uno para atletas de alto rendimiento o aficionados y desde su introducción al mercado, ha ganado gran cantidad de adeptos. Se administra en dos etapas denominadas “fase de carga” y “fase de mantenimiento”. La primera de ellas va de un día a una semana, ingiriéndose de 15 a 25 gramos por día (aproximadamente 0.25g por kg de peso corporal por día). Durante la segunda, que va de 1 a 2 meses, se baja el nivel de ingesta notablemente, para luego entrar en una “fase de descanso”,  de igual duración que la de mantenimiento, y en la que se elimina la creatina del organismo por completo. Finalizada la “fase de descanso”, se reinicia el ciclo volviendo a la etapa de carga.

La glutamina tiene su propio nivel mínimo de concentración en los músculos, imprescindible para la correcta reconstrucción post-ejercicio de los tejidos. Una ejercitación periódica de larga duración y alta intensidad, induce el rápido descenso de la glutamina, debilitando el sistema inmunológico y provocando una sensación de cansancio crónico, en ocasiones agravado por el síndrome del sobre-entrenamiento.

Según evidencia científica, el agregado de 20 a 30 gramos de glutamina diarios a la dieta es la solución para retornar a la concentración adecuada de este componente en el organismo.

Por el momento, el estudio sobre sesenta y cinco variables físicas para determinar el nivel de daños que puede implicar el uso de estos suplementos, ha ofrecido resultados alentadores, demostrando que no hay daños claros a la salud humana. Los únicos efectos secundarios detectados son afecciones gastrointestinales menores durante fases de carga.

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La creatina en forma de monohidrato es uno de los suplementos dietéticos más utilizados, en especial en el campo de la competencia deportiva, donde los entrenadores y deportistas la ven como un aliado inmejorable a la hora de ganar masa muscular, obtener una rápida respuesta energética y poder incrementar las series de ejercicios con menores descansos intermedios.

Aumenta su popularidad el hecho de que el reglamento del Comité Olímpico Internacional considere a la creatina como una sustancia completamente legal. Sin embargo todo lo relacionado con sus posibles efectos secundarios y contraindicaciones son el centro de un debate que comenzó hace largo tiempo pero no parece estar concluido.

Los suplementos de creatina apuntan principalmente a lograr que las reservas de fosfatocreatina en los músculos (directamente relacionada a la síntesis de ATP – trifosfato de adenosina) sean mayores de lo habitual. Normalmente, un esfuerzo físico de alta intensidad consume el ATP del músculo en cuestión de 30-40 segundos. Para recuperar dicho “combustible” es necesario un período de aproximadamente un minuto de descanso. Cuando la reserva de fosfatocreatina es más amplia, no se consume la totalidad de los recursos en un único esfuerzo y, por ende, no es necesario un descanso entre series tan prolongado.

Entre las posibles contraindicaciones de consumir creatina en forma regular se encuentra la sobrecarga del aparato renal. La mayor parte de los casos muestra como factor común la violación del “período de descanso”. Cuando una persona utiliza suplementos de creatina, debe hacerlo en tres fases conocidas como “carga”, “mantenimiento” y “descanso”. La primera no supera la semana de duración y se estipula un consumo de 20 a 30 gramos por día (dependiendo del peso corporal). La segunda etapa (1 a 2 meses) reduce este consumo a un cuarto de lo estipulado en las dosis diarias de “carga”, mientras que en la tercera se elimina por completo del organismo durante un período equivalente al de “mantenimiento”.

Usar continuamente monohidrato de creatina reduce progresivamente la capacidad del cuerpo humano para asimilarlo, por lo que los excedentes de la sustancia son cada vez mayores si no se respeta una etapa de “descanso”. La creatina no asimilada se elimina del organismo a través de la orina, lo que puede afectar el normal funcionamiento del aparato renal si las cantidades a desechar son excesivas. Esta situación puede verse agravada si el deportista padece de problemas renales anteriores a comenzar el tratamiento con creatina.

Finalmente, en ocasiones se ha mencionado la posible aparición de calambres musculares tras iniciar el consumo de monohidrato de creatina, aunque la interacción entre la sustancia y el síntoma nunca ha sido sólidamente documentada.