Categoría: Salud

Con el paso de los años, la ciencia de la nutrición ha evolucionado junto a novedosas teorías sobre las maneras más eficientes de adelgazar. Tras las modas impuestas por diversos descubrimientos, ha llegado el momento de medir los resultados obtenidos y la relación entre éstos y los potenciales efectos secundarios sobre la salud.

Algunas dietas que demostraron ser altamente eficaces en la reducción de peso corporal, luego de algún tiempo fueron desechadas por los daños que provocaban en otras funciones del organismo. Sin embargo, muchas de ellas continúan como protagonistas de programas de nutrición, especialmente aquellos que buscan resultados rápidos.

Entre las dietas más cuestionadas por los expertos en alimentación se encuentran las denominadas dietas hiperproteicas, que estuvieron en boga hace un par de décadas y que todavía muchas personas aplican por sus efectos casi inmediatos. Tal vez la más conocida de las dietas basadas sólo en la ingesta de proteínas es la dieta Stillman.

Durante muchos años se pensó, erróneamente, que el organismo podía obtener todos los nutrientes necesarios sólo de los alimentos ricos en proteínas, y por consiguiente se impulsaba la eliminación de todos aquellos ingredientes que pertenecieran a otros grupos nutricionales como la glucosa, los carbohidratos, etc.

La forma más difundida de dieta hiperproteica es la ingesta exclusiva de carnes, huevos, pescado, y todos aquellos alimentos que ofrecieran una alta carga proteica. Es cierto que los resultados son drásticamente veloces: el cuerpo comienza a consumir los propios recursos acumulados en grasa y músculos y la reducción de peso es evidente a los pocos días.

En la actualidad este tipo de dietas son empleadas por profesionales de la salud sólo en casos en los que una pronunciada disminución del peso sea recomendable de manera urgente: obesos con riesgos diabéticos, complicaciones cardíacas, trastornos óseos producidos por el exceso de peso, etc. Pero las restricciones estrictas de los hidratos de carbono brutos como vegetales y frutas no es recomendable en una dieta hiperproteica para una persona sin estas patologías que sólo desea adelgazar.

En este aspecto las dietas hiperproteicas, pero que permiten la incorporación de hidratos de carbono brutos tipo frutas, verduras, lácteos desnatados y que cubre las necesidades nutricionales del individuo es el más adecuado para resultados rápidos y sanos, siempre asesorado por un profesional médico que lo adapte a las necesidades de actividad física y mental.

El inicio de cualquier programa de alimentación para bajar de peso requiere la atención profesional de un experto en nutrición y la paciencia necesaria para esperar resultados a mediano plazo, aportando nutrientes vitales al organismo y vigilando la salud.

Creatina o Monohidrato de Creatina es un ácido orgánico nitrogenado, derivado de los aminoácidos y utilizado por los tejidos musculares para la creación de fosfocreatina, sustancia esencial en la sintetización de trifosfato de Adenosina o ATP, principal proveedor de energía en varios procesos biológicos, entre los que se encuentra la actividad muscular.

En el cuerpo humano, existen tres órganos capaces de producir creatina: los riñones, el páncreas y el hígado, en cantidad aproximada a de 1 gramo diario. Si bien la creatina fue descubierta hace más de un siglo y medio, pasó un largo tiempo hasta que se la relacionó con el funcionamiento de los músculos y con la reducción del tiempo necesario de entrenamiento en las rutinas de incremento de masa muscular.

Los suplementos dietéticos de creatina en forma de monohidrato comenzaron a aparecer durante la década del ’70, aunque se cree que los primeros deportistas en aprovechar sus virtudes fueron los miembros del equipo olímpico de la U.R.S.S. durante los torneos de Roma en 1960. Actualmente se utiliza la creatina en los programas alimentarios que complementan a deportes de gran intensidad, especialmente por sus características ergogénicas que permiten aumentar las repeticiones en los ejercicios, acortando los tiempos de recuperación. Otra de sus aplicaciones más difundidas son los tratamientos para la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa muscular producida por el envejecimiento.

 

Fuentes naturales de creatina son las carnes (en especial el pescado), los huevos, los lácteos y sus derivados. Los expertos recomiendan que el consumo de suplementos de creatina se realicen a razón de 0,25 g/kg/día, lo cual permite una óptima asimilación sin sobrecargar al organismo de una sustancia, que si bien se excreta por orina cuando hay excedente, obliga a realizar una mayor actividad a los riñones.

Hasta el momento no se han podido comprobar efectos secundarios de la ingesta de creatina a través de suplementos, a excepción de episodios aislados de gastritis o calambres leves, pero de todos modos es recomendable siempre antes de iniciar el consumo de ésta u y otras sustancias contar con el asesoramiento de un profesional de la salud que podrá evaluar las dosis adecuadas para cada caso y en función de los resultados deseados.

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado comúnmente localizado en tejidos musculares y en algunas células nerviosas. Su composición se deriva de los aminoácidos con los cuales guarda muchas similitudes a nivel estructural. El cuerpo humano es capaz de producir creatina a razón de 1 gramo diario mediante su sintetización en el hígado, riñones y páncreas.

Su descubrimiento se remonta a 1832, cuando el científico químico francés Michel Eugene logró identificar un nuevo componente en los músculos esqueléticos, otorgándole el nombre de “kreas” (del griego “carne”). Cinco años más tarde, otro científico de nombre Lieberg pudo determinar que esta sustancia estaba directamente relacionada con el trabajo de los tejidos musculares y su contracción.

No se tiene una referencia precisa acerca de qué deportistas fueron los primeros en utilizar la creatina pura como un suplemento dietético, aunque posiblemente se trataría del equipo olímpico ruso durante los Juegos Olímpicos del año 1960. Es importante destacar que la creatina nunca ha sido prohibida por el COI (Comité Olímpico Internacional) ni está considerada una sustancia de uso anti-deportivo, aunque cada cierto tiempo resurge la polémica sobre su utilización para el mejoramiento del rendimiento físico de los atletas.

En la actualidad, el uso de creatina está circunscrito principalmente a los deportistas, tanto amateur como profesionales como suplemento nutricional. Mucho se ha hablado de las ventajas de consumir la denominada “creatina pura”, sin embargo los profesionales del entrenamiento físico recomiendan ingerirla en combinación con hidratos de alto índice glucémico, como la dextrosa, o suplementos proteicos que aceleran la definición de la masa muscular y aumentan notablemente la energía disponible para ejercicios de repetición.

Esto se explica por un fenómeno asociado a las reservas musculares de ATP (trifosfato de adenosina) y el nivel de fosfocreatina: ante un esfuerzo anaeróbico, el cuerpo acude a la fosfocreatina y el ATP presentes en los tejidos musculares, agotando el contenido de la primera a los 40 segundos (algunos estudios ponen el límite mucho más cerca, alrededor de los 30 segundos). Tras esto, es necesario un descanso de aproximadamente un minuto para recuperar los niveles indispensables de energía antes de realizar un nuevo esfuerzo.

Según estudios científicos, la ingesta de suplementos con creatina aumenta las reservas musculares de fosfocreatina, de forma que con el mismo esfuerzo se utiliza el 50-60% de la reserva muscular, reduciendo notablemente el lapso de descanso. Esta técnica tiene como resultado un saldo a favor de energía anaeróbica y una mayor masa muscular.

Creatina o Monohidrato de Creatina es un ácido orgánico nitrogenado, derivado de los aminoácidos y utilizado por los tejidos musculares para la creación de fosfocreatina, sustancia esencial en la sintetización de trifosfato de Adenosina o ATP, principal proveedor de energía en varios procesos biológicos, entre los que se encuentra la actividad muscular.

En el cuerpo humano, existen tres órganos capaces de producir creatina: los riñones, el páncreas y el hígado, en cantidad aproximada de 1 gramo diario. Si bien la creatina fue descubierta hace más de un siglo y medio, pasó un largo tiempo hasta que se la relacionó con el funcionamiento de los músculos y con la reducción del tiempo necesario de entrenamiento en las rutinas de incremento de masa muscular.

Los suplementos dietéticos de creatina en forma de monohidrato comenzaron a aparecer durante la década del ’70, aunque se cree que los primeros deportistas en aprovechar sus virtudes fueron los miembros del equipo olímpico de la U.R.S.S. durante los torneos de Roma en 1960. Actualmente se utiliza la creatina en los programas alimentarios que complementan a deportes de gran intensidad, especialmente por sus características ergogénicas que permiten aumentar las repeticiones en los ejercicios, acortando los tiempos de recuperación. Otra de sus aplicaciones más difundidas son los tratamientos para la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa muscular producida por el envejecimiento.

Fuentes naturales de creatina son las carnes (en especial el pescado),los huevos, los lácteos y sus derivados. Los expertos recomiendan que el consumo de suplementos de creatina se realicen a razón de 0,25 g/kg/día, lo cual permite una óptima asimilación sin sobrecargar al organismo de una sustancia, que si bien se excreta por orina cuando hay excedente, obliga a realizar una mayor actividad a los riñones.

Hasta el momento no se han podido comprobar efectos secundarios de la ingesta de creatina a través de suplementos, a excepción de episodios aislados de gastritis o calambres leves, pero de todos modos es recomendable siempre antes de iniciar el consumo de ésta u otras sustancias contar con el asesoramiento de un profesional de la salud que podrá evaluar las dosis adecuadas para cada caso y en función de los resultados deseados.

La creatina es una de las sustancias orgánicas esenciales para el normal funcionamiento muscular. Ante cualquier ejercicio de carácter anaeróbico, el cuerpo debe recurrir a ella para obtener la energía necesaria, agotándola en un tiempo no mayor a los 40 segundos y necesitando más de 1 minuto para recuperar valores que permitan otra serie de ejercicios.

 

Tras su descubrimiento, la experimentación científica contribuyó a ubicarla como una sustancia beneficiosa para optimizar el rendimiento deportivo, dando lugar a la aparición de suplementos de creatina (si bien el cuerpo humano es capaz de producir creatina, estos niveles casi nunca sobrepasan el gramo diario) y abriendo el debate sobre las dosis que debían utilizarse.

Un ser humano promedio utiliza un 1,2% de la creatina total de su cuerpo cada vez que hace un esfuerzo de tipo anaeróbico. Habitualmente, un deportista de 70kg cuenta con unos 130g de creatina en su cuerpo, por lo que estaría quemando 1,5g de ella cada vez que se ejercita de manera anaeróbica. La única manera de aumentar estas reservas es utilizando suplementos de creatina. Sin embargo, no basta con consumir grandes cantidades para incrementar la cantidad de creatina en los músculos, ya que cuando el cuerpo no es capaz de utilizarla, expulsa el excedente por la orina (y sobrecarga el aparato renal).

Es importante una estrategia de consumo para que pueda hacerse un aprovechamiento real de la creatina ingerida. Normalmente, el producto se toma en dos fases: la “fase de carga”  (no mayor a una semana) y la “fase de mantenimiento” (no mayor a dos meses). Tras esto se estipula un período de descanso igual al de mantenimiento.

La cantidad de creatina a tomar se calcula en función de la masa corporal del consumidor, según la fórmula “gramos de creatina por kg de peso corporal por día”. No hay un valor fijo para la cantidad de creatina por kg de peso corporal, pero normalmente se utiliza 0.25g/kg/día en la “fase de carga” y la cuarta parte de ese valor diario durante la “fase de mantenimiento”.

Para finalizar, es importante resaltar dos puntos. En primer lugar, si bien puede ingerirse creatina en cualquier momento del día, es recomendable no hacerlo simultáneamente con cafeína (café, bebidas de cola, bebidas energizantes). En segundo lugar, así como la capacidad de absorción de ésta y otras sustancias, no es igual en todos los individuos, las personas con un consumo habitual de estos suplementos muestran un grado de absorción menor al promedio, por lo que resulta imprescindible respetar los períodos de descanso.