Por lo general la práctica de cualquier deporte implica la ejercitación de un grupo muscular específico. Así vemos el gran desarrollo de brazos y pectorales en quienes practican remo o natación; de piernas en los ciclistas y maratonistas y de la musculatura dorsal en fisicoculturistas. Esto demuestra que aunque sean actividades sumamente saludables, muchos deportes no son «completos». Sigue leyendo Musculación para bajar de peso
Bien sabemos que tanto para los aficionados a la actividad física, para quienes deseen mantenerse en forma o para deportistas profesionales que se someten a intensos programas de entrenamiento, una alimentación equilibrada es la clave para alcanzar óptimos resultados. La incorporación de nutrientes en la cantidad y calidad adecuadas representa un alto porcentaje en el logro de los objetivos propuestos en cada caso.
En tanto que las grasas y los hidratos de carbono son fuentes de energía, las proteínas son fundamentales para el desarrollo y mantenimiento del sistema muscular. Incorporar ambos tipos de nutrientes a la dieta requiere especial atención pues tanto el exceso como el déficit de alguno de ellos podrían causar efectos inversos a los buscados o retrasar el éxito del programa.
Un adulto sano incorpora diariamente alrededor de 1gr. de proteínas por cada kilogramo de su peso corporal, y lo hace a través de su alimentación habitual. En el caso de deportistas o personas con intensa actividad física, podrían requerir hasta el doble de esa cantidad. Recordemos que el organismo descompone las proteínas ingeridas en sus aminoácidos constitutivos, por lo que también es necesario considerar una dieta variada que aporte tanto proteínas animales como vegetales, y por supuesto, la menor cantidad de grasas posibles.
La ingesta de hidratos de carbono también es una cuestión de cuidado. Estos nutrientes son esenciales para que el organismo cuente con la energía suficiente que le permita realizar sus funciones vitales. Cuando una dieta es pobre en carbohidratos, el cuerpo comienza a utilizar la energía disponible en sus propias proteínas. Esto acaba por disminuir la masa muscular en lugar de incrementarla. Los principales proveedores de hidratos de carbono son las pastas, las patatas y los panificados a partir de harinas integrales, ricas además en fibras.
También es muy importante que el organismo tenga a su disposición una cantidad suficiente de agua, la que puede incorporarse en forma de infusiones o bebidas enriquecidas con minerales. Si una persona común debe ingerir cuando menos 1 litro de agua diario, alguien que sigue un programa de musculación, debe consumir como mínimo 2 1/2 litros por día. El agua compensa la eliminación excesiva en forma de sudor y contribuye a mantener purificados los riñones de manera tal que no se vea forzado su funcionamiento.
Por último, un programa nutricional para personas que llevan adelante sistemas de entrenamiento muscular debe contemplar también el equilibrio necesario entre el aporte de calorías, la incorporación de suplementos (como L-carnitina, arginina, creatina, etc.), la paulatina reducción de las grasas y el aumento consecuente de proteínas. Un delicado mecanismo que un profesional de la nutrición puede diseñar de manera personalizada para que los resultados sean los esperados.
Se denomina «metabolismo» al conjunto de reacciones químicas que se realizan a nivel celular para mantener nuestro organismo. Así tenemos las reacciones químicas catabólicas mediante las cuales se libera energía que utilizada, entre otros, por el tejido muscular y las reacciones químicas anabólicas que son las encargadas de formar estructuras complejas que se utilizarán para reparación, crecimiento, producción de hormonas etc. Su importancia radica en que casi el 70% de las calorías que nos aportan los alimentos son utilizadas por el cuerpo para que esas funciones básicas sean posibles.
Conocer en detalle nuestro organismo nos ayudará a encontrar la manera más adecuada de adaptarlo a nuestras necesidades de reducción de peso, aumento de masa muscular, tonificación o disminución de grasa. Al aumentar la masa muscular aumentará el metabolismo por el aumento de las necesidades energéticas que conlleva. Por lo que para lograr un cuerpo armónico y disminuir grasa debemos mantener unos músculos fuertes y promover así la combustión de calorías.
La actividad física es la forma más eficiente y rápida que tenemos a nuestra disposición para lograr un aumento del gasto metabólico. El entrenamiento físico desarrolla el sistema muscular y esto se traduce en un mayor consumo calórico. Por el contrario, cuando una dieta para reducir el peso corporal se concentra en disminuir la ingesta de alimentos de manera estricta, el organismo «entiende» que debe ralentizar su metabolismo para aprovechar al máximo las escasas calorías aportadas. Esto dificulta cualquier intento para reducir el peso y el consiguiente mantenimiento de los resultados.
Los programas de musculación en cambio aumentan el gasto metabólico de manera casi inmediata, aumento que continúa aún cuando no se realice actividad física (durante el sueño, en trabajos sedentarios, etc.). Ahí radica una de las claves del éxito si el objetivo es reducir el peso corporal, sin perder musculatura, pues serán precisamente los músculos los encargados de mantener el metabolismo trabajando al máximo de su potencial aniquilando calorías.
Para aumentar el gasto metabólico es necesario utilizar el sentido común como base de cualquier programa de entrenamiento y nutrición:
¨ No obviar el desayuno. Desayunar activa nuestro metabolismo muy temprano en la mañana y hace que se mantenga activo durante todo el día.
¨ Cambiar cantidad por calidad. No es preciso ingerir poca comida para mantenerse delgado, sino la comida adecuada: baja en grasas, rica en proteínas y fibras, etc.
¨ Comer todo el tiempo. Contrariamente a lo que se supone, hacer 6 ó 7 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda, cena y dos colaciones a media mañana y media tarde) harán que tu metabolismo permanezca al tope de su actividad, quemando calorías. Comidas livianas, nutritivas, sin grasas ni azúcares refinados, abundante líquido, frutas y cereales, son aliados insustituibles en la aceleración metabólica.
¨ Modificar rutinas. No te aferres a un mismo tipo de ejercicios en el gimnasio. Cambia con frecuencia tu rutina, de este modo tus músculos no se acostumbrarán y se verán obligados a funcionar adaptándose a nuevos ejercicios con frecuencia.
¨ Vigilar las vitaminas. Con la pérdida de calorías pueden perderse también vitaminas. Para evitarlo debes controlar sus niveles con frecuencia y si es necesario ingerir complementos vitamínicos esenciales.
No es posible concebir el origen mismo de la especie humana sin la proximidad de las plantas medicinales. Esto se debe a que el hombre de las cavernas, en su infinita capacidad de observación – imprescindible para sobrevivir – aprendió a encontrar en la naturaleza circundante los primeros paliativos para sus enfermedades.
Desde tiempos inmemoriales se registra la utilización de plantas con fines curativos o mágicos. Los faraones las utilizaban tanto en sus ceremonias como en sus prácticas médicas, asirios y babilonios, antiguas culturas de Oriente (India, China y Japón), los Árabes, en definitiva las grandes culturas de todos las eras han utilizado las propiedades beneficiosas de las plantas para mejorar su salud.
Los reyes y conquistadores también fueron responsables de la difusión de las plantas curativas a lo largo y ancho del mundo antiguo, al tiempo que la humanidad avanzaba en el conocimiento de los efectos que tales plantas producían.
También los aborígenes americanos fueron grandes investigadores en el fascinante mundo de la fitoterapia, y ya los milenarios incas, mayas y aztecas poseían conocimientos detallados de los principios activos en cada tipo de planta, sus efectos sobre diferentes órganos y sistemas del cuerpo humano y – principalmente – aprendieron a establecer relaciones entre enfermedades y potenciales hierbas curativas.
En nuestros días, lejos de ser una práctica en desuso, es cada día mayor el auge que cobra esta tendencia por volver a lo natural, a las prácticas de nuestros antepasados. La fitoterapia es en la actualidad una rama reconocida dentro de la farmacopea convencional y si bien quedan aún muchos escépticos, no son pocos los que confían en las propiedades de las plantas curativas en general.
Resulta imposible enumerar a todas las especies de plantas cuyos efectos positivos sobre la vida han sido comprobado con el paso de los siglos: ajo, ortiga, amargón, cedrón, romero, laurel, ajenjo, cebolla, entre otros, conforman el complejo mundo de las plantas medicinales y muchos expertos aseguran que el ser humano aún no ha sido capaz de explotar al máximo este recurso que la naturaleza nos brinda generosa y gratuitamente.
Aunque su uso se remonta a casi 4,000 años antes de Cristo, no ha sido sino hasta hace algunas décadas que volvió a resurgir como una de las plantas más utilizadas en el campo de la medicina natural y la estética. Se trata del popular aloe vera. Esta planta, perteneciente a la familia de las liláceas se caracteriza por su gran resistencia y su facilidad de cultivo en zonas especialmente áridas o donde otras plantas no prosperarían.
En la actualidad se identifican más de 250 especies de plantas pertenecientes a la familia, y aunque la más popular es la conocida como Aloe Saponaria, sus principios medicinales activos no son tan reconocidos como los de su pariente el Aloe Arborescens. En Méjico se le llama vulgarmente sábila y hasta hace un siglo era conocida como «acíbar».
Sus características: hojas suculentas, con bordes espinosos, son el depósito natural de gran cantidad de agua y una sustancia gelatinosa que guarda las reconocidas propiedades terapéuticas de esta planta. Entre otras sustancias, el aloe vera medicinal contiene aloemodina (regulador del funcionamiento intestinal), aloeoleína (eficaz en tratamientos de úlceras gastrointestinales y estomacales), aminoácidos (indispensables para la producción de proteínas), carricina (fortalecedor del sistema inmunológico), creatinina (protagonista en la producción de energía celular), fosfato de manosa (poderoso cicatrizante y regenerador de tejidos), mucílago (emoliente dérmico), saponinas (de función antiséptica), fitosteroles (antiinflamatorios) y numerosos minerales como magnesio, calcio, fósforo, zin, cobre y potasio, entre otros.
Estas propiedades han posicionado al aloe vera entre las plantas más difundidas dentro de la fitoterapia y son aprovechadas por la industria incluyéndola en cremas cicatrizantes, tratamientos contra la alopecia, y también en productos cosméticos como champús, acondicionadores, cremas corporales, etc.
Si el cultivo es doméstico es muy importante tener en cuenta que no deben mezclarse diferentes especies de aloes en un mismo espacio, pues se producirá una polinización cruzada de las plantas y esto dará nacimiento a ejemplares híbridos de bajas propiedades terapéuticas. Al momento de cortar sus hojas para extraer su precioso interior, deben extraerse las más exteriores por ser las más añosas (no deben utilizarse hojas menores de 5 años) y las que contienen propiedades curativas más concentradas.
El uso medicinal del aloe vera incluye un amplio espectro de afecciones en las que ha demostrado su alta eficacia: alergias, acné, acidez, anorexia, bronquitis, calvicie, celulitis, cólicos, catarros, cáncer, diabetes, dermatitis, dolores musculares, erupciones, estreñimiento, fiebre, gripe, diferentes variedades de herpes, heridas, insomnio, indigestión, infecciones, laringitis, manchas epidérmicas, náuseas, obesidad, parásitos, picaduras, quemaduras, seborrea, torceduras, tos, úlceras, várices, etc.