Autor: Dani

 

Mucho se oye hablar sobre las calorías, el ritmo al que se consumen y los diferentes métodos que existen para hacerlo. Básicamente, existe una regla por la cual la cantidad calorías “quemadas” por un adulto es directamente proporcional a su nivel de musculatura. Por lo tanto, una persona con mayor cantidad de masa muscular quemará más grasas que otra con menos músculos, aún cuando el tipo y cantidad de ejercicio sean iguales.

Quemar grasas no es sólo un proceso de fuerza bruta en el que a mayor cantidad de ejercicio se producen mejores resultados. Para eliminar tejidos adiposos y reducir el índice de grasa corporal, es necesario hacer una dieta y un plan de ejercicios específicamente diseñados para esta finalidad.

Es preciso hallar el equilibrio entre la cantidad y el tipo de ejercicios, combinando actividades de resistencia con rutinas de trabajo atlético-muscular. Y por supuesto, debe acompañarse de una dieta con un buen balance entre proteínas, grasas y carbohidratos, a fin de mantener el organismo nutrido, capaz de completar sus rutinas y soportar el entrenamiento.

Existen muchas clases de ejercicios útiles, pero los siguientes son algunos de los más recomendados para eliminar la grasa corporal:

• Ejercicio aeróbico: orientado a mejorar la resistencia del cuerpo, incluye carreras regulares de larga distancia, a velocidades bajas, durante lapsos prolongados (20 a 60 minutos, dependiendo la condición física).
• Sentadillas: famosas entre las mujeres para moldear muslos y glúteos. Consisten en flexionar las piernas manteniendo la espalda recta y sin sobrepasar con las rodillas las puntas de los pies.
• Abdominales: la mejor alternativa para tonificar los músculos en la zona baja del torso, es imprescindible no doblar el cuello ni forzar la zona cervical cuando se los practica.
• Crunches: variante de los abdominales con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las manos cruzadas en el pecho.
• Flexiones laterales: misma posición de los crunches, pero con las manos colocadas debajo de la nuca (sin empujar contra ella). Se flexiona el torso para tocar con un codo la rodilla opuesta (codo izq. – rodilla der.; codo der. – rodilla izq.)
• Elevación de piernas: boca arriba con los brazos al costado del cuerpo, las palmas apoyadas contra el suelo, se elevan ambas piernas sin flexionar las rodillas. Se sostiene la postura durante dos segundos, retrocediendo al estado anterior sin tocar el suelo y repitiendo el ejercicio.

Más allá del plan de ejercicios, es muy importante la constancia, porque sólo el trabajo continuado trae los resultados. Además, a medida que una actividad se prolonga en el tiempo, el cuerpo optimiza sus condiciones para cumplirla cada vez de forma más adecuada, acentuando sus efectos.

La grasa corporal es uno de los principales enemigos de la salud y la belleza en nuestros días, y para eliminarla debemos encarar una reducción significativa en el total de calorías que ingerimos habitualmente. Con el asesoramiento de un médico, es posible trazar un plan alimenticio que disminuya las calorías consumidas y oriente al cuerpo hacia el consumo de la “energía de reserva” acumulada en los tejidos adiposos.

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Una de las principales causas en la acumulación innecesaria de grasa corporal es la ausencia de actividad física, lo que hace que la cantidad energía necesaria para el funcionamiento del cuerpo sea sensiblemente menor. Ante un ingesta de calorías excesivas, el organismo toma las grasas y carbohidratos que no se utilizan por la falta de ejercicio, y los transforma en “energía de reserva”: triglicéridos y fosfolípidos.

Estos componentes se acumulan en tejidos adiposos que se distribuyen de distinta forma según el género: en las mujeres suelen repartirse entre muslos, glúteos y caderas, mientras que en los hombres se alojan casi exclusivamente en el abdomen.

Si se eleva el nivel de actividad física, el cuerpo requerirá mayores cantidades de energía y se verá obligado a utilizar las reservas mediante el proceso de lipólisis (conocido como “quemar grasas”). Hay dos maneras básicas de provocar el uso de las reservas. Una de ellas (muy poco recomendable a nivel salud) es el ayuno, durante el cual se utilizarán las reservas de ácidos grasos para suplir la ausencia de alimentos. La otra es el ejercicio físico regular: los músculos en actividad se encargarán de usar las reservas disponibles.

Aunque este segundo método es mucho más sano y productivo, la realidad es que el ejercicio saludable implica cambios en el estilo de vida, entre ellos y principalmente a la alimentación.

Entre los principales responsables de la formación de triglicéridos y fosfolípidos almacenables se encuentran los hidratos de carbono o carbohidratos refinados, por lo que es una buena idea suprimirlos en su totalidad y sustituirlos por hidratos de carbono brutos, ricos en fibras. Estos últimos fortalecen la flora intestinal y estimulan el consumo de agua, mejorando sensiblemente el proceso digestivo.

También es importante repartir las calorías ingeridas en cinco comidas, a saber: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Si bien esto no puede provocar directamente la lipólisis, aportará una mayor organización al proceso alimenticio y disminuirá las posibilidades de “reservar” energía.

Entre los ejercicios físicos que más favorecen la eliminación de grasas se encuentran los de tipo aeróbico. En ellos se entrena la resistencia del cuerpo manteniendo una actividad regular de baja intensidad durante períodos largos de tiempo (30 a 60 minutos). La opción más conocida es correr o caminar a buen ritmo una determinada distancia, aunque el senderismo, la natación y el ciclismo son excelentes alternativas. El proceso de recuperación acudirá a las reservas de energía para sustentarse, iniciando necesariamente la lipólisis.

Resulta muy importante además, fijar la atención en los detalles de la dieta cotidiana. Es muy común en la actualidad sumar un 50% de las calorías diarias en forma de condimentos, aderezos, bebidas azucaradas (gaseosas, agua saborizada) y golosinas/comida rápida fuera de horario. Si se eliminan estos malos hábitos, se habrá ganado otra batalla contra el exceso de peso corporal.

Una de las maneras más difundidas para frenar el aumento de la grasa corporal (y comenzar a quemar las reservas existentes) es reducir, o directamente eliminar, el consumo de  hidratos de carbono. Mínimo se requiere un período de 3 a 4 semanas, durante el cual resulta particularmente importante el consumo de proteínas magras como el pollo (a la parrilla o asado, sin piel), pescado (asado o hervido, no frito) y huevos (tampoco fritos).

En esta reducción de carbohidratos deben incluirse también todo producto elaborado a partir de  harinas blancas (pastas, pan, galletas, postres) o que presente alto contenido de almidón (arroz blanco, patatas, etc.).

Los carbohidratos no sólo están en los productos anteriormente citados, ya que frutas, verduras, también contienen hidratos de carbono aunque con poco aporte energético. Legumbres y frutos secos los poseen también, pero con mayor aporte calórico.

Beber abundante agua es también un factor imprescindible entre los hábitos de quienes quieren quemar grasas rápidamente. La ingesta de un mínimo de dos litros diarios asegura una buena hidratación de la piel y una adecuada eliminación de toxinas.

No debemos olvidar tampoco que el ejercicio físico es prácticamente la clave de una buena reducciónde grasas en el cuerpo. De nada sirve emprender una dieta exigente y vigilar estrictamente el peso corporal cada día si no se moviliza el cuerpo para que éste comience a quemar grasas y obtener así energía a partir de los tejidos adiposos acumulados.

Es muy importante trabajar sobre el corazón y el sistema circulatorio practicando ejercicios aeróbicos. En este campo, los más recomendados son correr y andar en bicicleta, aunque otras alternativas entretenidas pueden ser la natación o el senderismo. Esta clase de actividad física mejora la resistencia trabajando a intensidades medio-bajas (regulares) durante períodos de tiempo prolongados (30 a 60 minutos). Algunos especialistas del acondicionamiento físico sugieren también agregar a esto una rutina anaeróbica (puede incluir abdominales, sentadillas, estocadas, flexiones, pesas), puesto que una masa muscular más desarrollada acelera el consumo de las grasas.

Finalmente, otro punto poco revisado por quiénes enfrentan la necesidad de reducir su peso y quemar grasa, es el descanso. Cuando se duerme poco o se duerme mal, el organismo se ve obligado a reducir su velocidad de funcionamiento para no perjudicarse. Un buen descanso es también una variedad de entrenamiento y una saludable manera de mantenerse en forma.

Sabemos que para que el organismo comience a quemar el excedente de grasas acumuladas en los tejidos adiposos, resultan básicas la dieta (que regula la cantidad de calorías diarias) y el ejercicio físico (que se encarga de consumir las calorías ingeridas).

Sin embargo, además de estos hábitos saludables existen algunos productos naturales que, por sus propiedades, son capaces de eliminar depósitos de grasa rápidamente sin afectar la salud del consumidor (por supuesto, siempre que se utilice en dosis responsables). Obviamente, no son soluciones mágicas, y así como el exceso de peso no se adquiere en poco tiempo, tampoco es saludable reducir drásticamente el volumen corporal (algo que no siempre es buena señal). Se trata de un proceso que requiere de mucha paciencia (algunos nutricionistas incluso sugieren no pesarse hasta las 3 semanas de haber comenzado una dieta nueva) y constancia.

 

Entre estos productos naturales que contribuyen a una eficiente reducción de la gras corporal, se encuentran:

¨        El Té verde. Uno de los más conocidos por sus propiedades antioxidantes. Puede beberse cuatro o cinco veces al día. Se obtiene fácilmente en dietéticas y tiendas naturistas o herbolarios. Utilizar esta infusión durante un largo tiempo no afectará el funcionamiento del cuerpo, pero es importante mantenerse dentro de las dosis adecuadas.

¨        Otra opción interesante son los zumos naturales. Permiten combinarlos para lograr un sabor agradable y tienen algunas otras propiedades adicionales muy beneficiosas. Una combinación conocida para desintoxicar el cuerpo, eliminar la constipación o estreñimiento, reducir colesterol y bajar los niveles de triglicéridos, es la siguiente:

1. ½ taza de papaya picada sin cáscara
2. ¼ taza de ananá o piña, también sin cáscara.
3. 2 rebanadas de sandía sin cáscara y sin semillas
4. 1 plátano
5. 1 ½ taza de agua
6. Una vez licuados todos los ingredientes, colar la preparación y beber durante la mañana.

 

¨        La ingesta de L-Carnitina es también una elección adecuada para quemar grasas y, adicionalmente, aumentar la masamuscular . Es habitual encontrarla en forma de suplementos diseñados especialmente para deportistas de alto rendimiento.